40歳を超えると太りやすくなり、体型が変わる。
50歳を超えると少しづつ筋肉が減る。
よく言われることですよね。
私自身もまさに実感している日々なんですが、「体力落ちたなあ」と思うのは、きっとこういうことが原因なんでしょう。
ふり返って考えると、私の場合はそこに働き方も大きく影響していた ように思います。
私は若い頃からあまり運動をせず、仕事は残業も多かったので、今思えば座り仕事の時間が長かったようです。
50歳手前に会社を辞め、個人事業主として自宅で仕事をするようになりました。
昼夜関係なく仕事できる(休める?)ことから、前々からずっと自宅で仕事をしたいと思っていたので、言わば望みが叶った形でした。
けれども1〜2年経った頃に、自分が予想以上に脚力が衰えていることに気づきました。
一度しゃがむと立ち上がるのが大変。
腕を組んだまま椅子に座り、片足を前に伸ばして浮かせ、そのままもう一方の足だけで立ち上がれるかどうかというチェックテストがありますが、
私は立てませんでした。
サルコペニア症候群の危険信号でした。
初めて聞く「サルコペニア」。
カラダが衰えていく、ということ。
スマホの万歩計を見たら、なんと1日18歩!
もはや寝たきりの人同然です。
まあ、これは家の中でスマホを持ち歩かないこともあるから正確な歩数ではありませんが、それでも1日に歩く歩数が1000歩に満たない日が続いていたのでしょう。
かつて会社員時代なら、どんなに少なくても3000歩くらいは行っていたはず。
「通勤」と「会社で仕事をすること」でそれなりに歩き、ささやかな運動にもなっていたのだと初めて知ったのです。
しかも50歳前後というタイミングは、女性にとってホルモンバランスが変わっていく時期でもあり、ただでさえ筋肉や骨密度が落ち始める時期でもあったのです。
昔の人だったら、布団の上げ下ろしや炊事掃除洗濯皿洗いなど家事労働が運動にもなっていたのでしょうが、今や便利な電化製品のおかげで運動にはなりません。
こうして筋肉量が落ちている状態を「サルコペニア肥満」と言うそうで、たとえ見た目が太っていなくても、通常の肥満やメタボリックシンドロームよりも気をつけたい症状なのだそうな。
まさに私だ…
さてその「サルコペニア肥満」危険信号のチェックは、
●BMI値 20未満(一般的な「やせ形」)
 +
●体脂肪率 35%前後(脂肪過多)
※BMI値=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
 肥満の程度を表す指標。 数字が大きいほど肥満の程度が高く、日本肥満学会では22を「標準体重」としており、25以上を「肥満」としています。
※体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のこと。一般に健康的とされる目安は、男性は10~19%、女性は20~29%で、それを超えると、肥満といわれます。
これを改善するためには、BMI値が低い人は「運動」を、体脂肪率が高い人は「食事」を、と言うことなのですが、私の場合はBMI値も体脂肪率も境界線上でした。ひえ〜っ!
BMI値が低い人は、筋肉量を増やすための運動をせねばならず、
体脂肪率が高い人は、脂肪を減らさねばならないそうです。
まず筋肉量を増やすためのその運動とは、まとめてではなく、毎日やること。
・かかとの上げ下げする
・毎日たくさん歩く
・深呼吸する
・握力を発揮する
だそうで、
日常生活では
・早歩きする
・座らない(テレビは立ってみる)
・食事はタンパク質を多く
だそうな。
ひとつひとつは簡単だけど、毎日となるとこれはなかなか難易度が高いです。
テレビを立って見るくらいなら、テレビなんか見ない・・・💦
そして、体脂肪率を落とすには、食事。
・食べる順番を変える
・懐石食べ
・噛む回数を増やす
・寝ている時は胃をカラに
ということですが、そもそもの食習慣を根本的に変えなさいと言われたようなもの。
一時的に気にはしても、すぐに元に戻ってしまいそうなことばかりです。
そんなわけで、わかっちゃいるけど、なかなかできないのよね~という日々を、私は続けている毎日です。
参考にした「マイにが発見んネットの記事。
https://mainichigahakken.net/health/article/4041.php
とてもわかりやすくまとまっているので、詳しく知りたい方はこちらを。